野球で腰痛になる原因とは？
成長期の腰椎分離症・仙腸関節痛への対策とケア方法｜三鷹・野球選手の腰痛サポート
なぜ、野球選手は腰痛になりやすいのか？
野球は、バッティング・投球・守備・走塁など、すべての動作で腰に大きな負担がかかるスポーツです。
特に「反復する屈曲・伸展・回旋動作」が、腰部に慢性的なストレスをかけていきます。
以下のような動作・習慣が、知らず知らずのうちに腰痛を引き起こしていることも少なくありません。
スイングでの過度な腰の反り返り
守備での低姿勢・猫背の長時間キープ
筋力不足による体幹の不安定
投球フォームの崩れによる“腰のねじれ”
⚠️ 野球で起こりやすい腰痛の種類と特徴
✅ 腰椎分離症
成長期の腰椎への疲労骨折／無理な反りやスイングが原因
主な原因：
成長期に多い、腰の反りやジャンプ動作、過度なスイング・投球動作の繰り返しによる腰椎への疲労の蓄積。
特徴：
腰椎の一部（主に第5腰椎）が分離する状態
局所的な腰の強い痛み
前かがみで楽になり、腰を反ると強く痛む
10代の成長期に好発
発生メカニズム：
野球のスイングやピッチングにおける過度な伸展・回旋動作が繰り返されることで、腰椎の骨に微小な骨折が生じ、やがて骨が分離してしまう状態。
予防のポイント：
体幹（コア）の安定性強化
正しい投球・スイングフォームの習得
練習量の管理と適切な休養
✅ 仙腸関節痛
片脚着地や偏った守備動作による骨盤の不安定性
主な原因：
片脚での着地動作
守備時の偏った体重移動や方向転換
骨盤周囲の筋バランスの不良
特徴：
骨盤と背骨の接合部（仙腸関節）周囲の痛み
臀部・腰の横側に違和感や鈍痛
片脚立ちや走行時に痛みが増す
練習後に痛みが悪化する傾向
発生メカニズム：
繰り返される非対称な動作や着地動作によって、仙腸関節周囲の靭帯が緩み、関節の不安定性が生じ、炎症や違和感につながる。
予防のポイント：
骨盤周囲（中臀筋・腹斜筋など）の筋力強化
柔軟性の改善と可動域の確保
フォームや体重移動の左右差の改善
✅ 筋性腰痛（筋肉由来の腰痛）
筋疲労の蓄積による腰部の痛みや張り
タイプ別分類：
屈曲位タイプ： 守備での前傾姿勢（低い構え）の持続
伸展位タイプ： バッティング時の過剰なアーチや軸の崩れ
主な原因：
腰部筋肉（脊柱起立筋・腰方形筋など）への慢性的な負担
姿勢不良による特定筋の使いすぎ
特徴：
筋肉の張り・痛み・重だるさ
骨の損傷はなし
同じ動作の繰り返しで悪化
休息で一時的に改善することも多い
発生メカニズム：
筋肉への負担が蓄積し、微細な損傷や過緊張が生じることで痛みやパフォーマンス低下につながる。動作直後よりも翌日以降に痛みが出ることも多い。
予防のポイント：
定期的なストレッチや筋膜ケア
姿勢改善・骨盤の傾き調整
胸郭と股関節の連動によるフォーム最適化
年代別：腰痛の傾向とケアのポイント
▶ 小学生・中学生（成長期）
関節が緩く、体幹が弱い為、腰に負担がかかりやすい姿勢になりやすい
負担が少なくなる身体の使い方を意識的にトレーニング開始をお勧め
最も注意すべきは腰椎分離症
痛みを我慢して練習を続けやすく、発見が遅れると治療が長期化
腰を反らせない・走らせすぎないなど、初期対応と休養が鍵
▶ 高校生
身体が大きくなる一方で、動きが硬くなる選手も多い
出力が高くなる分１回の負荷が大きくなってくる
守備や打撃時のフォームエラーに起因する筋性腰痛や仙腸関節痛が増加
柔軟性＋体幹＋股関節の連動を見直すことが重要
▶ 大学生・社会人
疲労性・慢性化した腰痛が中心
可動域や姿勢の崩れによる「フォームの代償動作」が慢性的な痛みの原因に
セルフケア・メンテナンスの質が競技力と直結する
腰痛を感じたときの初期対応
すぐに動作を中止
痛みを我慢して練習を続けることが最も悪化の原因になります。痛みの出る動作・時間帯を記録
→ 診断やトレーニング指導の精度を高める材料になります。専門家の評価を受ける
骨・筋肉だけでなく「動作の癖」「姿勢・重心の問題」を含めてチェック。
ころも鍼灸マッサージ院でできること
痛みがある時の初期ケアに特化
鍼灸・筋膜リリース・手技療法による筋緊張の緩和と血流改善
オリンピック・WBC帯同経験あるスポーツドクターとの連携
成長期特有の症状（分離症など）に対する刺激量の調整と経過観察
骨盤・仙腸関節の調整を含めたトータルケア
腰痛だけでなく、肩・股関節・脚など全身のつながりも考慮
KOROMOアスレチックトレーニングでできること
「再発を防ぐ身体の使い方」を指導
腰に頼らない投球・スイングフォームの修正
特に回旋する所は腰ではなく骨盤（股関節）と胸郭
股関節・胸郭・体幹の連動性を高める機能的トレーニング
ヒンジ動作・踵重心・胸骨の位置など、“軸”を育てる身体操作
成長期でもわかりやすい段階的な復帰プラン
三鷹で「野球×腰痛」サポートを受けるなら
野球を頑張る子ども・学生・社会人の方で、腰痛に悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。
「痛みを取るだけで終わらせない」
「フォームから見直して再発を防ぐ」
「成長期の選手も安心して受けられる」
ころも鍼灸マッサージ院とKOROMOアスレチックトレーニングが、ケアとトレーニングの連携で一貫サポートします。
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